男人堅持的時間越久,真的越好嗎?

能量空間ES 全球健身號

轉自公眾號:能量空間ES


健身的時候,總有一些小夥伴會產生一些誤會,認為自己每次健身的時間越長,效果就越好。



所以每次去完健身房,總是會在朋友圈炫耀:


我今天去健身房,擼了兩個小時鐵。


說完不忘發一張二頭肌的配圖。


其實吧,有些事情越久越好,但是健身這個事情,它真的不是。


重點放前面:不管你的目標是增肌還是減脂,你應該將你的訓練時間控制在90分鐘以內。



明確兩個概念:


增肌:由於力量訓練導致肌肉輕微受損,結束訓練後身體會慢慢修復,在恢復的過程中,產生了新的細胞的過程。


減脂:由於每天熱量消耗,大於熱量攝入,導致體內脂肪被消耗的過程。


這兩個概念裏,強調的都是過程,而不是時間的長度。


為什麽不能時間太長?


 健身需要注意力 


首先是是一個專注度的問題。


你可以試試你能專心致誌地做一件事情的最長時間是多久。一般人無法將自己的注意力集中超過一個小時。


而健身運動類的活動,我們專注時間大約在 40 分鐘左右。



而且隨著時間的增加,我們的注意力會隨之下降。


之前我們講過,在力量訓練中,有一個神經募集能力的概念。


這個概念除了考驗你肌肉的強度,也考驗你注意力的強度。


不相信明天訓練的時候你可以試試,當你完成一個動作的時候,將自己的精神集中在主要發力的區域,和完全的精神渙散狀態,有著截然不同的效果。


這就是為什麽健身是一件不應當分心的事情。


 健身需要容量 


所謂健身的容量,就是每次訓練所能容納的總重量


舉個例子,你最近在練胸,那麽你每次訓練總共完成的臥推的重量,就是你的訓練總容量。


一定強度下的訓練容量,其實是增肌的很重要組成因素。


打個比方。


我們都在新手訓練的時候,進行過空杆臥推。


30分鐘內,20公斤的空杆臥推40次,是新手入門的重量。



但是當你完成了這個重量之後,你說,我繼續加量,在60分鐘完成100次空幹臥推,可以嗎?


可以,但是不推薦,因為這個時候你的訓練容量沒有增加,導致你肌肉水平原地踏步。


所以這個時候,你需要做的,就是在30分鐘內,完成更高質量的訓練。


這個時候你要考慮的事情就是增加重量或者增加項目。



比如在空杆上加一定重量的啞鈴片。


或者在空杆平板臥推之後,增加一組上斜臥推,或者下斜。


個人比較推薦前者。


有讀者說:盛哥你不講武德,你昨天還說不要著急加重量呢。


是的,不要著急加重量,而不是不加重量。


在你完全可以熟練掌握當下重量的時候,就是你需要加重量的時候。



而且任何訓練都是有一個時間的長度和訓練的深度的,在短時間內能夠完成深度的標準的訓練,是每一個健身者應該追求的目標。


我們來健身房是健身的,不是拿健身房當做一個表演舞台的。


60分鐘高效率的訓練,好過於在健身房拖拖拉拉120分鐘的訓練。


常規來說熱身約5分鐘,力量訓練約30~40分鐘,有氧約10~20分鐘,放松約5分鐘,每次鍛煉總時長約50~70分鐘。




上面這個時間,根據個人需要,可以進行調整,但是不推介超過90分鐘。


請記住,“但願人長久”是感情裏追求的目標,而在健身房裏,我們追求的是高質量運動狀態下的更高,更快,更強。




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